Curl de antebrazo con barra en pronacio

POSICIÓN: siéntate y apoya los antebrazos sobre un banco o sobre los muslos. Agarra la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella), las muñecas colocadas en flexión pasiva.

EJERCICIO: haz extensiones de muñeca.

MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja el primer y segundo radial, los músculos extensores de los dedos y el cubital posterior.

CONSEJO:

• Haz este ejercicio para fortalecer la articulación de la muñeca

Curl Martillo

EJECUCIÓN: 

De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo). 

Tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente. 

Toma aire y aguanta la(0) respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento. 

Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña pausa y repite. 

Para aplicar mayor tensión en la contracción de(0) la parte alta, aguanta durante 1 ó 2 segundos antes de volver a la posición inicial. 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: 

Mantén los codos bloqueados y pegados a los lados de tu cuerpo durante todo el ejercicio. No te eches hacia atrás ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre cuando se usa demasiado peso, así que elige un peso que te permita hacerlo de forma correcta. 

Puedes(0) subir ambos brazos a la vez o alternarlos, pero si utilizas los dos a la vez puedes comenzar a inclinarte cuando empieces a fatigarte. 

CUIDA TU ESPALDA: 

Puedes hacerlo sentado, o apoyado en una pared, flexionando ligeramente las rodillas para poder tener la espalda baja cubierta. 

Cuidado al coger las pesas dobla las rodillas o pide ayuda a un compañero o al monitor del gimnasio. 

MÚSCULOS A DESARROLLAR: 

Bíceps braquial y el braco radial.

Remo Tras Nuca

Técnica:

Sentado en el banco con la espalda derecha, tomar la barra con una separación mayor al ancho de hombros.Comenzar el ejercicio con los brazos estirados, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca hasta que la barra toca ligeramente los hombros y estirar nuevamente.

Todo el ejercicio debe realizarse lentamente, sin empujones bruscos.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.Para un nivel inicial utilizar la menor carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Polea al Pecho

EJECUCIÓN

Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.

El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.

Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.

Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.

Estocadas

Sentadilla con barra

Técnica:

 De pie, apoye la barra en los hombros. Los pies deben mantenerse separados a la distancia del ancho de los hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos y el gemelo formen más o menos un ángulo de 90º. Estire las piernas para regresar a la posición inicial.

* Cuanto más aproxime los pies, mayor será la contribución del cuádriceps externo (vasto lateral) y abductores (tensor de la fascia lata) (A). Si coloca los pies a la distancia de la separación de los hombros, movilizará todo el muslo (B). Cuanto más separe los pies uno del otro, mayor será la contribución del cuádriceps interno, aductores y sartorio (C).

Flexiones Laterales Con Mancuernas

Técnica:

• Pon una mano en tu cintura, y sujeta una mancuerna (de 12 a 20 kg) con la otra mano. Párate separando los pies a una distancia de 1 hombro ancho. Mantén tus talones en el piso durante todo el ejercicio. Mira hacia adelante, preferiblemente en un espejo. No gires la parte superior de tu cuerpo, ni la cabeza.

• Flexiónate hacia un lado sin torcer tu tronco y sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás. No muevas para nada tus piernas y caderas. Baja la mancuerna muy cerca de tu muslo e inhala lentamente. La otra mano se queda en la cintura.

• Puedes estirar los oblicuos en la posición más baja. Flexiónate hacia un lado lo más que puedas. Detente si no puedes evitar mover las caderas o las piernas! Asegúrate de no balancear la mancuerna.

• Regresa a la posición de inicio. El movimiento hacia arriba debe ser un poco más lento que el movimiento hacia abajo. Exhala mientras subes la mancuerna.

Elevación de busto Manos en el Pecho

Técnica:

Tendidos en el suelo. Cabeza levantada y cuello relajado. Manos apoyadas en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial

Elevación busto Manos Apoyadas

Técnica:

Tendidos con la espalda en el suelo, la cabeza levantada y el cuello relajado. Las manos se apoyan en los cuadriceps. Contraer el abdomen y levantar la parte alta del busto, prestando atención a que las manos queden firmemente apoyadas en las piernas mientras suben hacia la rodilla. Volver a la posición inicial

Toque de los tobillos con las piernas en Vertical

Técnica: Tendidos en el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba. Levantar el busto de manera que las piernas permanezcan quietas en su posición lo más posible. Tratar de tocar con los dedos la parte externa de los tobillos. Volver a la posición inicial.

Plancha

Abdominales oblucuos

Contracciones abdominales llevando las manos a los talones

   

Técnica:

Es un trabajo para los abdominales y oblicuos.. Acostado boca arriba o tendido supino, flexiones las rodillas y mantenga los pies con una separción media, deje los brajos rectos a los lados del cuerpo, debemos recordar que la parte baja de la espada debe estar constantemene presionando hacia el suelo, ahora realizamos una pequeña contracción abdominal subiendo unos grados, y en esa posición con uno de los brazos tocamos el talon del pie del mismo lado, la repetición se termina cuando toco el talon derecho y el izquierdo

Elevaciones de Tronco en el suelo

Técnica:

Acostado, boca arriba, rodillas flexionadas, manos por detrás de la cabeza.
-Inspirar y elevar el tronco la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial, pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.

Este ejercicio trabajo los flexores de la cabeza y los oblicuos, pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.

Variantes:

1) Para una mayor facilidad puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
2) Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es mas fácil y puede ser realizado por principiantes.

Abdominales con elevación de pelvis

Ejecución: Espalda apoyada, rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Los brazos paralelos al cuerpo apoyados en el piso. Elevar la pelvis hasta conseguir una alineación desde la rodilla hasta el torso. El movimiento debe hacerse lento y preferentemente aguantando 2 segundos arriba, antes de comenzar el descenso.

Músculos actuantes: Glúteo mayor e isquiotibiales.

Variantes: Pies elevados apoyados en un banco o en pelota.