domingo, 30 de noviembre de 2014



Técnica:
Extenderse de espaldas en el suelo. Con las piernas levantadas aproximadamente 5 cm del suelo. Inspirar y levantar una pierna hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Contraer el abdomen durante el levantamiento de la pierna. Expirar cuando la pierna esté en posición vertical. Ejecutar el mismo movimiento con la otra pierna. -Llevar las piernas de a una a la posición inicial, expirando durante la bajada. Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.

Ejercicios de abdominales: Para que sirven

Los abdominales es el ejercicio mas común realizado por la personas, aun si saber si los están realizando correctamente o les sirve para el objetivo que quieren conseguir.

Los abdominales sirven para:


Para fortalecer  y  tonificar los músculos del abdomen. Al igual que cualquier otro grupo muscular que se trabaja con regularidad, trabajar los músculos del abdomen los hará más fuertes, firmes y tonificados.
Para mejorar la postura. Tener músculos abdominales fuertes da un mejor soporte a la espalda, lo que mejora la postura. Claro que no sirve de mucho tener abdominales fuertes con músculos lumbares débiles. Tener una mejor postura puede prevenir o aliviar los dolores crónicos de la espalda y además puede hacer lucir a las personas más delgadas y con un abdomen más plano.
Para mejorar el rendimiento en diferentes deportes y disminuir el cansancio en actividades cotidianas. Los músculos abdominales tienen, entre otras funciones,  la de permitir la flexión del tronco frontal y lateralmente y su rotación hacia los lados. Fortalecer estos músculos facilita y da potencia a muchos movimientos corporales.

Para que NO sirven los abdominales

Para bajar de peso. Para adelgazar es necesario que el consumo de calorías sea menor que la cantidad de calorías gastadas cada día. Resultaría sumamente difícil generar este déficit de calorías solo por usar un aparato de abdominales. Para lograrlo es necesario llevar una dieta equilibrada baja en calorías y hacer ejercicio físico con regularidad.
Para quemar la grasa del abdomen. No existe ningún ejercicio o dieta que logre la quema de grasa localizada en una sola área del cuerpo. Para reducir la grasa del abdomen debe reducirse la grasa corporal total. El porcentaje de grasa corporal  disminuye cuando esta grasa es utilizada como fuente de energía. Para lograr que la grasa acumulada sea quemada es necesario limitar la cantidad de calorías que se consumen en la dieta e incrementar el gasto a través del ejercicio. Una rutina de ejercicio completa debería combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio.

jueves, 13 de noviembre de 2014

Elevaciones laterales con mancuernas


Elevaciones Frontales Alternas con Mancuernas

Técnica:
De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas tomadas en pronación apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados:
-Elevaciones alternadas de los brazos hacia delante hasta el nivel de lo ojos.
Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida el resto del deltoides.
En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja toracica, como el serrato mayor, el romboide, también son utilizados permitiendo al humero moverse sobre una base estable.



VARIACIONES:
  En Apoyo Ventral sobre un banco Inclinado.




        Elevación Frontal con dos manos

Elevaciones Laterales, Tronco hacia delante, o Vuelo Pájaro.


Técnica:

De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados.
-Elevar los brazos hasta la horizontal.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el trabajo de deltoides posterior. Se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio  (porciones medias e inferior), el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.





miércoles, 12 de noviembre de 2014

Aperturas con mancuernas en banco plano

Técnica:
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, tomar las mancuernas con las manos, brazos extendidos, o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación.
-Inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal
-Elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo:
Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la  parte esternal de los pectorales.
Este ejercicio nunca se efectúa cargado, esencialmente localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además es un excelente movimiento de flexibilidad muscular.



Observación:  Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantes.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas.
También se puede realizar en banco inclinado.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.

*Variaciones:
Este ejercicio también puede realizarse con el banco inclinado o declinado
  
INCLINADO                                                                          
DECLINADO

martes, 11 de noviembre de 2014

Press banco Plano


3- Press de banco Declinado:
 Posición: Acostado cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20°- 40°), pies fijos para evitar deslizamiento, tomar la barra en pronación separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros.
Ejercicio: Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Músculos trabajados: Este ejercicio trabaja el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps, los deltoides anterior.
Este movimiento es importante para remarcar el surco interior de los pectorales, además bajando la barra a nivel del cuello,se elonga el pectoral mayor estirándolo favorablemente.
El desarrollo de banco declinado se puede realizar con carga guiada.


4-Press de Banco Inclinado:
Técnica: Sentado en un banco inclinado (45°-60°) tomar la barra con las manos en pronación, separadas en longitud superior a la de los hombros.
-Inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal. Desarrollar espirando al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los triceps, el serrato mayor y pectoral menor.
Este movimiento puede realizarse con carga guiada.




Variantes Press de banca plano



1- Variante Espalda Arqueada
La primera variante se puede realizar curvando la espalda como en los power-lifter, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales mas potente y por lo tanto poder desarrollar cargas mas pesadas. No obstante esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
2- Variante press banca plano  manos juntas:
Acostado sobre horizontal, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo tomar la barra con las manos en pronación, separadas entre si 10-40 cm según la flexibilidad de las muñecas:
-Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final del esfuerzo.
-Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del sucro esternal y los tríceps ( en este sentido, este ejercicio puede ser incluido en un programa específico de brazos)
Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se desplaza una gran cantidad de trabajo hacia el deltoide anterior.
Este movimiento puede realizarse con carga guiada.


Press banca: Plano

El press de banca, press de pecho, fuerza en banco o fuerza acostado, es un ejercicio con pesas que trabaja principalmente la zona superior del cuerpo.

Está pensado para el desarrollo de los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores), pero existe una variación para el tríceps, denominado press francés.

¿Como realizar el press de banco plano?

  1. Nos acostamos sobre un banco plano, manteniendo los glúteos apoyados en el mismo , como así también los pies en el suelo.
  2. Tomamos la barra en pronación y con los brazos separados un poco mas que el ancho de hombros .
  3. Inspiramos y bajamos la barra hasta el pecho sin dejar de controlar el movimiento.
  4. Para finalizar el movimiento extendemos los brazos totalmente mientras exhalamos el aire inspirado. 









Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el desarrollo puede realizarse con las rodillas flexionadas.



lunes, 10 de noviembre de 2014

Pectoral: Definición

Es un musculo grande, fuerte y potente, situado en la zona superior y delantera del cuerpo. “zona antero frontal del tórax”. Disponemos de un par, uno a cada lado del cuerpo. 
Los músculos pectorales están compuestos por dos músculos distintos, el pectoral menor y el pectoral mayor. El pectoral mayor se subdivide en dos porciones distintas. La porción clavicular o superior y la porción esternal o inferior.
El pectoral es uno de los músculos mas deseados tanto por hombres y mujeres profesionales de la musculación o el culturismo como por aficionados. Aunque hombres y mujeres, sobre todo en el caso del fitness salud, lo que buscan del pectoral son objetivos distintos.



lunes, 3 de noviembre de 2014

Metodología del arranque de Envión


Envión

Según el reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas:
La barra se coloca horizontal y en el suelo enfrente de las piernas del levantador. Se toma con las palmas en pronación, y con un solo movimiento se tira, elevándola desde la plataforma hasta cargara en los hombros.
Luego el atleta flexiona las piernas y extiende los brazos hasta llevar la barra por encima de su cabeza con la plena extensión de sus codos.
El ejercicio de envión se divide en dos partes para su análisis o estudio, la cargada al pecho o primer tiempo y el segundo tiempo.

LA CARGADA

Esta parte se divide a su vez en 5 partes o fases, a saber:
- Posición inicial.
- Primer tirón.
- Segundo tirón.
- Deslizamiento o metida.
- Recuperación.

Posición inicial: Esta posición tiene gran similitud con la posición inicial del arranque. La diferencia radica en el ancho del agarre, este debe ser similar al ancho de hombros. Esta diferencia en el ancho del agarre implica que la flexión de las piernas y el tronco sean menores. Al determinar el agarre se debe tener en cuenta que un agarre demasiado estrecho dificulta la fijación de la barra en el pecho y si el agarre es demasiado ancho dificulta el inicio del tirón. Un atleta de piernas largas tendrá una posición de salida con la barra más alta y el tronco más flexionado, que un atleta de piernas cortas.

Primer tirón: El primer tirón de envión tiene las mismas características del arranque, con la diferencia de que el distinto ancho del agarre hace que la posición de inicio del segundo tirón sea más baja, el tronco queda algo más erguido. Es importante que la primera fase del tirón se realice con las piernas y manteniendo firme la postura extendida y en angulo del tronco, ya que si este pierde angulo respecto de la cadera anticipadamente produce el desvío de la barra, con el consiguiente empeoramiento técnico para realizar el levantamiento.

Segundo tirón: La segunda parte del tirón es también semejante a la del ejercicio del arranque. En esta fase los brazos apenas estarán flexionados porque el peso que se maneja es un 20 o 30% mayor que en el ejercicio del arranque, por esta misma razón la trayectoria de la barra debe ser mucho más cercana al cuerpo del atleta y el tronco debe estar más erguido. Las velocidades y aceleraciones son menores que para el ejercicio del arranque, pero la presión sobre el suelo es mucho mayor, en forma de salto.

Deslizamiento o metida: Al terminar la segunda fase del tirón, e incorporados los brazos semiflexionados al trabajo de mantener la barra lo más cerca posible, el atleta culmina su movimiento hacia arriba con una brusca aducción de hombros y flexión de codos e inicia inmediatamente la extensión de rodillas y cadera, y el desplazamiento de pies. El movimiento del atleta produce una inercia que es trasmitida a través de los brazos a la barra, lo que contribuye enormemente al levantamiento. El atleta desplaza los pies hacia los lados con una ligera rotación externa de las puntas. Este desplazamiento lateral debe ser acorde con la necesidad de ampliar la superficie de apoyo y mejorar la estabilidad del atleta en posición de cuclillas, con los pies totalmente apoyados en el suelo. El deslizamiento se debe realizar a máxima velocidad manteniendo el tronco lo más cercano a la vertical posible.

Recuperación: Una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la recuperación, aprovechando el rebote provocado por el deslizamiento, que hace más sencillo el trabajo de las piernas, éstas se extienden completamente, manteniendo la barra en el pecho. Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia delante y los codos se giran todavía más, para tratar de acercar la barra lo más posible al centro de gravedad del sistema.


EL SEGUNDO TIEMPO

El reglamento de la Federación Internacional dice lo siguiente a cerca del segundo tiempo:
El atleta flexiona las piernas para llevar la barra hasta la plena extensión de los brazos colocados verticalmente, con la barra en la misma línea que los pies.
Este ejercicio se divide en 3 partes:
- Empuje.
- Deslizamiento.
- Recuperación.

Empuje: Esta fase del 2º tiempo consiste en la veloz flexo-extensión de las piernas, el objetivo es levantar la barra a una altura tal, que permita concretar con éxito el ejercicio. La flexión parcial de las piernas se realiza para generar el impulso que permita despegar la barra del tórax. Durante la ejecución, el tronco debe mantenerse vertical y extendido y no variar la ubicación de los codos. Lo más importante de este gesto es el cambio violento de velocidad entre la flexión y el empuje, la fuerza elástica que genera la barra por esta circunstancia también ayuda a la efectividad de la maniobra. La extensión de las piernas se produce con extrema violencia y eleva al atleta sobre la punta de sus pies. El movimiento de la barra es vertical, hacia arriba, los brazos se incorporan enérgicamente al movimiento sobre la finalización del mismo.

Deslizamiento: La técnica de tijera es la que generalmente se utiliza para el deslizamiento del 2º tiempo. Algunos atletas generalmente chinos utilizan una flexión profunda de piernas como deslizamiento. 
Una vez finalizado el empuje, el atleta se desliza hacia abajo ubicandose firmemente debajo de la barra para aumentar la firmeza y la velocidad del descenso, además de proyectar la barra ligeramente hacia atrás. Al realizar la tijera, la pierna más fuerte se coloca generalmente adelante, con la rodilla por detrás de la línea media del tobillo. El pie de atrás, apoyado en la punta con el talón rotado levemente hacia afuera y la rodilla apenas flexionada. Durante la extensión de los brazos los codos se ubican hacia los costados del cuerpo, lo que garantiza la verticalidad del movimiento. En la posición final del deslizamiento los puños, la cabeza del húmero, y la cabeza del fémur, deben estar en una misma línea vertical imaginaria. 

Recuperación: La recuperación debe comenzar inmediatamente después de completado el deslizamiento. En primer lugar se extiende y recoge la pierna delantera, para luego recoger la trasera. El procedimiento debe realizarse con cuidado para no perder el equilibrio. Cuando se utiliza esta fase del envión para la preparación física, el deslizamiento se simplifica realizando una pequeña flexión de rodillas.














LA COMPETICIÓN

Se compite individualmente dentro de la categoría que corresponda al atleta según su peso. Cada levantador puede realizar tres intentos en cada una de las modalidades.

El peso a levantar en cada intento es de libre elección del atleta, pero siempre tiene que ser múltiplo de 2,5 kgs.

En todas las competiciones de halterofilia, actúan tres jueces, uno central y dos laterales; el juez central en algunas competiciones, aunque «dirige» la actuación del levantador no por eso tiene voto de más calidad.

Colabora con estos tres jueces otro denominado controlador técnico.
El veredicto sobre cada movimiento se expresa con un código de luces.

TRES LUCES ROJAS: NULO
DOS ROJAS y UNA BLANCA: NULO
DOS BLANCAS y UNA ROJA: VALIDO
TRES BLANCAS: VALIDO


El aparato de "TIERRA" al pulsar los tres jueces el botón de válido o nulo, debe emitir una SEÑAL LUMINOSA Y A LA VEZ ACÚSTICA.

En la actualidad todo el sistema de control y desarrollo de competición, cronómetro, jueces, orden de llamada, sala de calentamiento, etc., se lleva con sistema electrónico e informático.




Metodología de la técnica de Arranque


Arranque

Arranque:

Arranque es en la halterofilia uno de los movimientos que forman parte de este deporte, junto con el movimiento de dos tiempos (envión). La arrancada es el movimiento más difícil en la halterofilia. Se realiza a una gran velocidad y exige un alto nivel de precisión. Es necesario poseer una gran fuerza en las piernas y en el tronco, así como una buena flexibilidad en hombros, codos, caderas y tobillos. Además la reacción debe ser instantánea, en menos de un segundo la barra debe haber pasado del suelo hacia arriba de la cabeza.


Técnica
La barra estará colocada horizontalmente delante de las piernas del levantador. Será agarrada, manos en pronación, y alzada en un solo movimiento desde la plataforma hasta la completa extensión de ambos brazos, verticalmente sobre la cabeza, mientras se desplazan las piernas en tierra o se flexionan. La barra pasará con un moviento continuo a lo largo del cuerpo, del cual ninguna parte, a excepción de los pies, puede tocar la tarima durante la ejecución del levantamiento.

Para un mejor estudio de la técnica se divide al ejercicio por partes, a saber: 

- Posición inicial.
- Primer tirón.
- Segundo tirón.
- Deslizamiento o metida.
- Recuperación.

Posición inicial: La posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las fases más importantes del ejercicio. A partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecución del mismo. La colocación de los pies con relación a la barra es muy importante para la trayectoria del movimiento en el primer tirón. Los pies deben estar situados de manera tal que la vertical de la barra forme una línea perpendicular con el dedo gordo de los pies.
Los mismos deben colocarse o paralelos entre sí o con las puntas abiertas. Su separación puede ser similar al ancho de la cadera, lo que nos permite un aprovechamiento directo de la fuerza de las piernas. Estas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia delante, y las tibias tocando ligeramente la barra. Los muslos están casi paralelos al piso y algo separados. La espalda recta o hiperextendida. Los hombros quedan bajos y su vertical cae ligeramente por delante de la barra. La cabeza se sitúa a continuación de la espalda, con la mirada al frente o ligeramente levantada. Los brazos estarán completamente extendidos. Las manos deben situarse simétricamente a ambos lados, respecto del centro de la barra. La ubicación debe ser diferente en función de las características de cada persona. Lo ideal es que estén lo más separadas posibles sin que ello complique el posterior desarrollo del ejercicio. La toma en pronación de la barra es más eficaz si el "agarre gancho" o "corchete" que consiste colocar el dedo pulgar entre el índice, el medio y la barra.



Primer tirón: Una vez adoptada la posición inicial comienza la salida, en la cual las rodillas se van extendiendo hasta quedar las tibias perpendiculares al piso. Los hombros, situados lo más adelante posible, pero con la espalda alta contraida en retropulsion, la frente algo levantada, los brazos extendidos y la cadera ligeramente elevada con respecto a la posición inicial.
Una vez que la barra pasa la altura de las rodillas estas vuelven a flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra. La barra se ve bruscamente integrada al centro de gravedad del sistema (a la altura de la cadera). Los hombros se elevan retrasándose ligeramente(por contracción de los trapecios), los brazos continúan extendidos y los pies están totalmente apoyados en el suelo, el tronco llega a quedar casi vertical, provocando esta acción conjunta, que la barra se ubique a la altura del tercio superior de los muslos. En esta posición, que es similar a la que un atleta adoptaría para saltar, finaliza el primer tirón del ejercicio de arranque. 

Segundo tirón: Apartir de la posición final del primer tirón, se produce una violenta extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra, bruscamente acelerada, asciende muy cerca del cuerpo hasta la altura del pecho.

Deslizamiento o metida: Mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su altura máxima, el atleta debe descender rápidamente debajo de ella. 
Sus pies se separan simétricamente a ambos lados hasta aproximadamente el ancho de sus hombros, apoyando las plantas en su totalidad. La cadera desciende y se adelanta hasta "sentarse" casi sobre los talones, la espalda debe estar fuertemente contraída e hiperextendida y la cabeza recta o ligeramente inclinada hacia el frente.
La barra queda sobre o ligeramente detrás de la cabeza, los brazos firmemente extendidos y a la altura de la cabeza. Esta fase dura aproximadamente 90.6 seg.

Recuperación: Esta fase comprende la extensión controlada de las rodillas y la cadera, al terminar la acción el atleta queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza con los brazos extendidos.